متفرقه

چگونه مدیتیشن را شروع کنیم؟

سپتامبر 20, 2019

meditation

می دونین مدیتیشن چیه؟ اگر جوابتون منفیه پس در این مقاله با ما همراه شید تا ۲۰ نکته کاربردی و مهم درمورد مدیتیشن رو واسه شما بازگو کنیم:

به گزارش آلامتو و به نقل از سایت چیجوری؛ بی هیچ شکی می توانم بگم در ده سالی که تلاش کرد معادت هایی رو در خود بسازم، مدیتیشن تبدیل به مهم ترین عادت من شده. مراقبه واسه شکل دادن به بقیه عادت ها هم به من کمک کرده. به من کمک کرده تا احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشم، درباره ی مسائل ناراحت کننده کمتر نگران شوم و بیش تر از قبل متوجه چیزی که در زندگی ام جریان داره باشم و سپاسگزارتر باشم. با اینکه هنوز مشکل هایی دارم اما این عادت تا حد زیادی باعث پیشرفت من شده.

شاید مهم ترین فایده ی این عادت واسه من، این بوده که واسه درک کردن ذهنم به من کمک کرده. قبل از شروع مدیتیشن هیچ وقت به چیزی که در ذهنم جریان داشت فکر نمی کردم، افکار در ذهنم جریان داشت و من مانند یه ربات بی اراده فقط از دستورات ذهنم اطاعت می کردم. هنوزم این روند در جریانه اما من بیش تر و بیش تر به چیزی که درون ذهنم می گذره آگاه هستم. من خودمو نه به طور کامل، اما بهتر از گذشته درک می کنم، و این به من انعطاف پذیری و آزادی بیشتری داده.

به خاطر همین مدیتیشن رو به شمام شدیدا پیشنهاد می کنم. البته نمی گویم کار آسونی در پیش دارین اما می خواهم بگم که می تونید با قدم های کوچیک شروع کنین و با تمرین، روز به روز بهتر شید. انتظار نداشته باشین که در شروع کار عالی عمل کنین، اصلا به همین خاطره که اسم این تلاش های اولیه رو «تمرین» گذاشته ان!

نکات زیر واسه این نیستن که از شما یه حرفه ای بسازن. این نکات قراره به شما واسه شروع و ادامه ی کار کمک کنن. لازم نیس که همه ی این نکات رو یه جا به کار ببرین. چند مورد رو امتحان کنین، دوباره سری به این مقاله بزنین و دوباره یکی دوتای دیگه رو هم امتحان کنین.

۱.کافیه به مدت دو دقیقه در جایی بشینین

این کار که فقط واسه دو دقیقه مدیتیشن کنین اونقدر آسونه که خنده دار به نظر می رسد. اما همین کار تمرینی عالی واسه مراقبه س. کافیه به مدت یه هفته هر روز دو دقیقه در جایی بشینین. اگه خوب پیش رفتید در هفته بعدی دو دقیقه دیگه به زمان اضافه کنین. و این چهار دقیقه رو به مدت یه هفته ادامه بدید. هر هفته با اضافه کردنِ کم کم زمان، می تونید در ماه دوم روزی ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنین، این زمان زیادی خوبه! البته واسه رسیدن به اون بهتره اول با زمان های کوتاه شروع کنین.

۲. روزتون رو با مدیتیشن شروع کنین

تا وقتی که هنوز به انجام مراقبه عادت نکرده اید احتمال داره قرار روزانه ی مدیتیشن تون رو از یاد ببرین. پس روی تلفن همراه تون یه یادآور یا زنگ ساعت تنظیم کنین. هم اینکه می تونید یادداشتی با عنوان «مدیتیشن» بنویسین، و در جایی جلوی چشم بذارین که وقتی بیدار می شید ببینین.

۳. مهم نیس چیجوری انجامش می بدید، فقط انجامش بدین

بسیاری افراد درباره ی اینکه کجا و چیجوری بشینن، از چه زیراندازی استفاده کنن و… نگران می شن. توجه به این موارد هر چند مناسبه اما واسه شروع کار آنقدرها هم مهم نیس. کافی ست روی صندلی، مبل یا تخت خود بشینین. اگه راحت هستین می تونید روی زمین و چهارزانو بشینین. به هر حال در شروع قراره فقط دو دقیقه در جایی بشینین. اگه بعدا خواستین مدیتیشن طولانی تری داشته باشین، می تونید به جای مناسب تر فکر کنین تا به مدت طولانی تری راحت بشینین. اما واسه شروع، این کار خیلی اهمیتی نداره. کافیه در جایی آروم و ساکت بشینین.

۴.در اول به احساساتتون توجه کنین

وقتی شروع به مدیتیشن می کنین، کافیه ببینین چه احساساتی دارین. بدن شما چه حسی رو تجربه می کنه؟ راحت، آروم، منقبض، خسته یا… کیفیت ذهنی شما در این لحظه چیه؟ مشغول، خسته، مضطرب یا … هر احساسی که با خود به این جلسه آورده اید رو قبول کنین.

۵.نفس های خود رو بشمارید

حالا که در جای خود آروم گرفته اید توجه تون رو به نفس هاتون خود معطوف کنین. کافیه توجه تون رو به راه عبور هوا که از بینی شروع می شه و راه خود رو به پایین به سمت ریه ها ادامه می دهد، متمرکز کنین. بازم که اولین نفس تون رو فرو می برید بشمارید «یه»، و وقت بیرون دادن نفس تون بشمارید «دو». این کار رو تا رسیدن به عدد ۱۰ ادامه بدید، بعد دوباره از یه، شمردن رو شروع کنین.

۶.وقتی توجه ذهن شما منحرف شد دوباره به راه برگردین

مطمئنا ذهن شما هنگام مدیتیشن شروع به پَرسه زدن می کنه. اصلا اشکال نداره. وقتی فهمیدین که حواستون از راه منحرف شده، لبخند بزنین و خیلی راحت و آرامش بشمارید «یه» و به توجه بر نفس کشیدنتان برگردین. ممکنه در روبرو شدن با این حواسپرتی ها کمی احساس ناتوانی کنین، اما خارج شدن از حالت تمرکز بسیار طبیعیه و واسه همه ی ما پیش میاد. یادتون نره که این یه تمرینه و طبیعیه که از روز اول در اون عالی نباشین.

۷.نگاهی دوستانه داشته باشین

اگه بین مدیتیشن احساسات و افکاری به ذهنتون اومد، که این اتفاق حتما پیش میاد، نگاهی دوستانه به اونا داشته باشین. احساسات و افکارتون رو دوست خود بدونین، و به اونا به چشم دشمن یا مزاحم نگاه نکنین . احساسات و افکار شما هرچند همه ی وجود شما رو تشکیل نمیدن بازم بخشی از وجود شما هستن.

۸.خیلی نگران درست انجام دادن مدیتیشن نباشین

ممکنه نگران باشین که نکنه مدیتیشن رو درست انجام ندین، اما مهم نیس، همه ی ما همینطور هستیم. و شما اشتباه انجامش نمی بدید. هیچ راه بدون نقصی واسه مدیتیشن وجود نداره، کافیه از اینکه دارین مدیتیشن می کنین خوشحال باشین.

۹.لازم نیس ذهن خود رو خالی کنین

بسیاری فکر می کنن مدیتیشن برابر با خالی کردن ذهن یا توقف جریان فکره. اما این یه تصور غلطه. این حالت بعضی وقتا در روند مدیتیشن پیش میاد اما هدف مدیتیشن این نیس. اگه افکاری به ذهنتون میاد طبیعیه، واسه همه اینطوریه. ذهن ما کارخانه تولید فکره و ما نمی توانیم با یه کلید یهو همه چیز رو در اون خاموش کنیم. به جای این کار کافیه توجه خود رو متمرکز نگه دارین. و وقتی که ذهنتون شروع به چرخ زدن کرد توجه کردن رو دوباره تمرین کنین.

۱۰.با هر چی در ذهنتون ظاهر می شه یه مدت همراهی کنین

وقتی که فکر یا احساسی به ذهنتون اومد، و حتما پیش میاد، تلاش کنین یه مدت با اونا همراه شید. بله، می دانم که پیش تر گفتم به شمارش و دقیق شدن و فوکوس کردن بر تنفستون برگردین، اما بعد از اینکه یه هفته دقیق شدن و فوکوس کردن بر تنفستون رو تمرین کردین، می تونید همراهی با افکار و احساساتی که بین مدیتیشن ظاهر می شن رو هم شروع کنین. ما آدم ها تمایل داریم که با احساساتی مانند درموندگی، خشم، اضطراب و … روبرو نشیم. و یه تمرین فوق العاده به درد بخورِ مدیتیشن، کمی همراه شدن با احساسیه که بین مدیتیشن ظاهر می شه. کافی ست با احساس و فکرتون یه مدت همراهی کنین و کنجکاو باشین.

۱۱.تلاش کنین با خودتون آشنا شید

این تمرین نه فقط درباره ی متمرکر کردن توجه شما، بلکه درباره ی این موضوعه که بفهمین ذهن شما چیجوری کار می کنه، و چی در اون جریان داره. راه این شناخت خیلی سرراست نیس، اما می تونید با نگاه کردن به مسیرهایی که ذهنتون در اون چرخ می زند، مشاهده ی اینکه چه وقت پریشون می شه یا چه وقتی از روبرو شدن با احساسات ناراحت کننده دوری می کنه، قدم در راه شناخت خودتون بذارین.

۱۲.با خوتان دوست شید

وقتی شروع به شناختن خود می کنین با نگرشی دوستانه این کار رو انجام بدین. نگاه انتقادگر رو کنار بذارین. لبخند به لب داشته باشین و به خودتون عشق بورزید.

۱۳.به بدن خود توجه کنین و احساسات اندامتون رو درک کنین

کار دیگری که پس از به دست آوردن مهارت در دنبال کردنِ ریتم تنفس خود می تونید انجام بدین، دقیق شدن و فوکوس کردن بر بخش خاصی از بدنتونه. از کف پای خود شروع کنین، در کف پاتون چه احساسی دارین؟ به آهستگی توجه تون رو به انگشتانتون معطوف کنین، بعد به روی پا، قوزک پا و همین طور بخش های بدنتون رو تا فرق سر احساس و درک کنین.

۱۴.به نور، صدا و انرژی محیط خود توجه کنین

پس از اینکه دست کم واسه یه هفته روی تنفستون تمرکز کردین، می تونید بر نورهای مختلفی که در دور و بر شماس تمرکز کنین. چشم خود رو به یه نقطه بدوزید و به نور اونجا توجه کنین. روز دیگه می تونید بر صداهای دور و برتون تمرکز کنین. روزی دیگه می تونید علاوه بر نور و صدا به انرژی های دیگری که شما رو فرا گرفته توجه کنین.

۱۵.به انجام مدیتیشن معتقد باشین

«اینطور نباشه که بگید چند روزی این کار رو امتحان می کنم.» به درستی به انجام مدیتیشن معتقد باشین. در ذهنتون دست کم به مدت یه ماه به این کار معتقد شید.

۱۶.می تونید هر جایی به مدیتیشن بپردازید

اگه به هر دلیل برنامه روزانه مدیتیشن شما دچار تغییر شد، مثلا اگه در سفرین یا هنگام صبح کاری واسه شما اتفاق، می تونید مدیتیشن رو در دفتر کارتون، موقع رفت و اومد روزانه، تو یه پارک یا بازم که به سمت جایی قدم می زنید انجام بدین. مدیتیشن در حالت نشسته واسه شروع کار حالت ایده آلیه اما در واقعیت شما مدیتیشن می کنین تا ذهن آگاهی رو در در تموم حالت های زندگی تون بدست بیارین. پس یادتون نره واسه مدیتیشن احتیاجی به داشتن مکان یا حالتی خاص ندارین.

۱۷. از آموزش های مرحله به مرحله مدیتیشن استفاده کنین

اگه براتون خوبه از آموزش هایی که در اون یه مربی شما رو در مراحل مدیتیشن هدایت می کنه استفاده کنین.

۱۸.همراه با دوستانتون مدیتیشن کنین

من مدیتیشن در تنهایی رو ترجیح می دم، اما شما می تونید با همسر، بچه یا یه دوست این کار رو انجام بدین. می تونید با یکی از دوستانتون قرار بذارین که هر روز صبح بعد از انجام مدیتیشن به هم خبر می بدید که این کار رو انجام داده اید. اینکار ممکنه به شما کمک کنه مدت بیشتری این عادت رو دنبال کنین.

۱۹.تو یه گروه عضو شید

گروهی از آدما که مدیتیشن می کنن رو پیدا کنین و به اونا ملحق شید. این گروه می تونه گروه ذن یا مدیتیشن تبتی در نزدیکی محل زندگی شما باشه، که شما واسه مدیتیشن به اونا می پیوندید. هم اینکه می تونید یه گروه آنلاین پیدا کنین و واسه پرسیدن سوال ، گرفتن پشتیبانی و تشویق بقیه در اون عضو شید.

۲۰.پس از انجام مدیتیشن لبخند بزنین

بعد از اینکه مدیتیشن دو دقیقه ای خود رو تموم کردین، لبخند بزنین. شکرگزار باشین که تونسته اید این زمان رو واسه خودتون بگذرونین، به تعهدتون وفادار مونده اید، ثابت کرده اید که قابل اعتماد هستین، و واسه شناخت خود و دوست شدن با خودتون زمان صرف کرده اید. این دو دقیقه ی حیرت انگیزِ زندگی شماس!

مدیتیشن همیشه هم کاری راحت یا همراه با آرامش نیس. ولی فایده های باحال توجه ای به همراه داره، شما می تونید از همین امروز این کار رو شروع کنین و واسه باقی عمر اون رو ادامه بدید.

مدیتیشن چیجوری

No Comments

Leave a Reply