متفرقه

چگونه وزن خود را افزایش دهیم؟

چاق شدن شاید واسه همه مردم یه هدف نباشه اما خیلی از ما به دنبال افزایش چند کیلویی وزن خود هستیم در این مقاله میخوایم روشای چاق شدن یا زیاد شدن وزن رو مورد بررسی بذاریم.

چیجوری به سرعت و بدون خطر وزن اضافه کنیم؟

حدود یه سوم از جمعیت ایالت متحده آمریکا یا اضافه وزن دارن یا چاق هستن. با اینحال افراد زیادی هم هستن که وزن متعادل ندارن و بسیار لاغرند. این موضوع هم می تونه بسیار نگران کننده باشه چون نداشتن وزن متعادل و بسیار لاغر بودن هم می تونه به اندازه چاق بودن واسه سلامتی بد باشه. علاوه بر این، بیشتر آدمایی که از دید بالینی به عنوان افراد بسیار لاغر شناخته نشده ان هم دوست دارن کمی عضله بیشتری روی بدن خود داشته باشن.

حالا شما چه در گروه آدمایی باشین که دکتر لاغر بودنتون رو تایید کرده یا خودتون دوست دارین کمی وزن اضافه کنین، اصول و قوانینی که باید از اونا پیروی کنین یه جوره.

در این مقاله می خوایم روشای هدف دار ساده ای واسه افزایش سریع و البته بی خطر وزن رو با هم مرور کنیم.

لاغر بودن زیادتر از اندازه واقعا معنیش چیه؟

لاغر بودن زیادتر از اندازه به عنوان شاخص توده بدنی یا BMI زیر ۱۸.۵ تعریف می شه. این مقدار توده بدنی بسیار کمتر از اون چیزیه که بدن واسه حفظ سلامت بهینه اش بدون نیاز داره. در مقابل ، BMI بالای ۲۵ به عنوان اضافه وزن و بالای ۳۰ به عنوان چاق در نظر گرفته می شه. شما می تونین از ماشین حسابای خاصی که واسه تعیین BMI بدن طراحی شدن استفاده کنین و ببینین بدنتون در چه وضعیتی قرار داره.

با اینحال باید یادتون باشه که مشکلات زیادی در اندازه BMI هست چون تنها وزن و قد رو مورد بررسی قرار میده. اینجور شاخصی، توده عضلات رو حساب نمی کنه. یه سری از آدما به طور طبیعی بسیار لاغر هستن اما هنوزم بدن سالمی دارن.

لاغر بودن طبق این اندازه نمی تونه به معنی وجود مشکل در سلامتی افراد باشه. لاغر بودن دو الی سه برابر در بین زنان و دختران رواج بیشتری نسبت به مردان داره. در آمریکا، یه درصد از مردان و ۲.۴ درصد از زنان ۲۰ ساله و بالاتر از این سن، لاغر هستن و وزن متعادلی ندارن.

عواقب و مشکلات مربوط به لاغر بودن زیادتر از اندازه چیه؟

چاقی یکی از بزرگترین مشکلات دنیای ماست. با اینحال نداشتن وزن متعادل و لاغر بودن زیادتر از اندازه هم می تونه واسه سلامتی تون بد باشه. براساس تحقیقات انجام شده این موضوع با ۱۴۰ درصد خطر مرگ زودرس در مردان و ۱۰۰ درصد مرگ زودرس در زنان ربط داره.

در مقابل چاقی تنها ۵۰ درصد خطر مرگ زودرس رو زیاد می کنه. این موضوع نشون میده لاغر بودن زیادتر از اندازه می تونه واسه سلامتی بدتر از چاقی باشه.

یکی دیگه از تحقیقات انجام شده نشون دهنده افزایش خطر مرگ زودرس در مردانیه که بسیار لاغرند. هر چند این موضوع در زنان دیده نشده.

اینجور مطالعه ای نشون میده لاغر بودن زیادتر از اندازه واسه مردان می تونه عواقب بدتری در پیش داشته باشه.

اینجور شرایطی حتی می تونه کارکرد سیستم ایمنی شما رو دچار مشکل کنه، خطر عفونت رو زیاد کنه به پوکی استخون و شکستگی منجر شه و باعث ایجاد مشکلات باروری شه.

علاوه بر این آدمایی که بسیار لاغر هستن بیشتر از بقیه افراد با کم ماهیچگی یا سارکوپنیا درگیرن و ممکنه بیشتر در برابر دچار شدن به بیماریایی مثل دمانس باشن.

موارد زیادی باعث می شه فرد زیادتر از اندازه لاغر باشه:

شرایط پزشکی زیادی باعث می شه فرد وزن سالم خود رو از دست بده. از جمله این شرایط میشه به موارد زیر اشاره کرد:

  • مشکلات خوردن: این موضوع در برگیرنده بی اشتهایی عصبیه. این مریضی یکی از اختلالت زیاد ذهنیه.
  • مشکلات تیروئیدی: اگه تیروئیدتون پرکار باشه ممکنه متابولیسم بدن زیاد شه و همین امر به کاهش وزن منجر شه
  • مریضی سلیاک: این گزینه یکی از حادترین اشکال نبود تحمل گلوتنه. بیشتر آدمایی که با مریضی سلیاک درگیرن اصلا نمی دونن اینجور مریضی دارن.
  • دیابت: داشتن دیابت کنترل نشده( بیشتر دیابت نوع ۱) می تونه به کاهش وزن شدید منجر شه.
  • سرطان: تومورهای سرطانی بیشتر مقادیر خیلی از کالریا رو مصرف می کنن و باعث کاهش وزن افراد می شن.
  • عفونتا: عفونتای خاص می تونه فرد رو با کم شدن وزن شدید مواجه کنه. این عفونتا در برگیرنده انگلا، سل و ایدزه.

اگه شمام زیادتر از اندازه لاغرین می تونه به یه دکتر مراجعه کنین و شرایط موجود رو سبک سنگین کنین. این موضوع وقتی اهمیت پیدا می کنه که فهمیده باشین تازگیا بدون هیچ تلاشی وزن خیلی از دست دادین.

راه های زیاد شدن وزن سالم و سریع:

اگه می خواین وزن اضافه کنین باید اینکار رو به درستی انجام بدین. خوردن نوشابه یا دونات می تونه به زیاد شدن وزن کمک کنه اما باعث نابودی سلامتی تون هم می شه.

اگه بسیار لاغرین، باید حجم متعادلی از توده عصلانی رو به دست بیارین و به جای ذخیره چربی در شکم و نواحی دیگه به فکر زیاد شدن وزن سالم باشین.

افراد زیادی هستن که با وجود وزن سالم بازم به دیابت نوع ۲، بیماریای قلبی و بقیه مشکلات سلامتی دچار می شن. بخاطر این نکته مهمی که باید همیشه مورد به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین اینه که غذاهای سالمی بخورین و سبک زندگی سالمی انتخاب کنین. در بخش بعدی تلاش می کنیم چندین روش موثر واسه زیاد شدن وزن سالم رو با هم بررسی کنیم.

کالری بیشتری نسبت به کالری مصرف شده بخورین:

مهم ترین کاری که شما می تونین واسه زیاد شدن وزن خود انجام بدین ایجاد مازاد کالری هاست. در این شرایط کالری بیشتری نسبت به اون چیزی که بدن نیاز داره میل می کنین.

به کمک ماشین حسابای محاسبه کننده کالری می تونین نیازای خود رو مشخص کنین.

اگه می خواین به آرومی و با سرعت پایدار وزن اضافه کنین، به دنبال ۳۰۰ الی ۵۰۰ کالری بیشتر از اون چیزی که می سوزونین باشین. اگه می خواین سریع تر وزن اضافه کنین می تونین ۷۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری بیشتر از سطح متعادل بخورین.

فقط یادتون باشه که این ماشین حسابا تنها اعداد و ارقام تخمینی رو به شما میدن. ممکنه نیاز روزانه شما صدها یا هزاران کالری باشه.

مجبور نیستین کل زندگی خود رو به شمارش تعداد کالریا اختصاص بدین اما اینکار در هفته ها و روزای اول به شما کمک می کنه کنترل بیشتری روی خوردن خود داشته باشین. وسایل زیادی هست که در این شرایط به شما کمک می کنه.

سالاد تن ماهی تازه

پروتئین واسه زیاد شدن وزن

پروتئین زیادی استفاده کنین:

یکی از مهم ترین مواد مغذی که واسه زیاد شدن وزن خوبه پروتئینه. عضلات از پروتئین تشکیل شدن و بدون اون بیشتر کالری اضافی ممکنه به چربی اضافی در بدن منجر شه.

تحقیقات انجام شده نشون میده وقتی که فرد زیادتر از اندازه غذا می خوره، رژیم غذایی پر از پروتئین باعث می شه کالری اضافی به عضله تبدیل شه. با اینحال باید یادتون باشه که پروتئین هم شمشیر دولبه س. این گزینه بسیار سیر کننده س و می تونه اشتهای شما رو کم کنه. همین امر موجب می شه کالری کافی نگیرین.

اگه می خواین وزن اضافه کنین به ازای هر پوند از وزن بدن خود ۰.۷ الی ۱ گرم پروتئین استفاده کنین. اگه این اعداد و ارقام رو به کیلوگرم بررسی کنین به ازای هر کیلوگرم می تونین ۱.۵ الی ۲.۲ گرم پروتئین بخورین.

اگه مصرف کالری تون بالاست می تونین حتی بیشتر از این مصرف کنین. غذاهای پر از پروتئین در برگیرنده گوشت، ماهی، تخم مرغ و اجناس لبنی، بقولات و آجیل هاست. مکملای پروتئینی مثل پروتئین آب پنیر هم می تونه واسه شما به درد بخور باشه.

کربوهیدرات و چربی کافی بخورین و دست کم سه بار در روز از این مواد در رژیم غذایی خود داشته باشین:

بیشتر آدما به هنگام کاهش وزن تلاش می کنن کربوهیدراتا و چربیای خود رو کم کنن. اگه هدف شما افزایش وزنه این روش اصلا ایده خوبی نیس و می تونه دریافت کالری کافی رو با مشکل مواجه کنه.

اگه اولویت اصلی شما افزایش وزنه، مقادیر خیلی از کربوهیدراتا و چربیا رو استفاده کنین.بهتره در هر وعده غذایی مقادیر کافی از کربوهیدراتا، چربیا و پروتئینا رو داشته باشین.

روزه متناوب هم در این شرایط براتون به درد بخور نیس. این نوع روزه واسه آدمایی که به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامت خود هستن خوبه اما باعث می شه آدمایی که به دنبال زیاد شدن وزن هستن با مشکل مواجه شن.

مطمئن شید که دست کم سه وعده غذایی در روز میل می کنین و تلاش کنین میان وعده های پر از انرژی به برنامه غذایی خود اضافه کنین.

سس مایونز Mayonnaise

از غذاهای پر از انرژی، سسا، اودیه ها و چاشنیا استفاده کنین:

بازم باید به طور کامل غذا بخورین و نمی تونین فقط از یه ماده غذایی استفاده کنین. مشکل اینجاس که اینجور غذاهایی بسیار سیرکننده تر از غذاهای دیگه هستن و همین امر موجب می شه دریافت کالری کافی سخت شه.

به کار گیری اودیه ها، سسا و چاشنیا به این شرایط کمک می کنه. هرچقدر غذای شما خوش طعم تر باشه خوردن اون راحت تر و اسان تر هستش. تا جایی که می تونین از غذاهای پرانرژی استفاده کنین. این غذاها نسبت به وزنشون انرژی و کالری بیشتری دارن.

بعضی از غذاهای پر از انرژی که واسه زیاد شدن وزن مناسب و عالی هستن یعنی:

  • آجیلا: بادام، گردو و بادام زمینی و چیزای دیگه ای به جز اینا
  • میوه های خشک شده: کشمش، خرما، آلو و چیزای دیگه ای به جز اینا
  • لبنیات پر چرب: مثل شیر کامل، ماست کامل، پنیر و خامه
  • چربیا و روغنا: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
  • غلات: غلات کامل مثل جوی دو سر و برنج قهوه ای
  • گوشت: مرغ، گوشت گاو، بوقلمون و بقیه موارد
  • سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی هندی
  • شکلات تلخ، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا و بقیه موارد

بیشتر این غذاها بسیار سیرکننده هستن و بعضی از اوقات ممکنه مجبور باشیدحتی در صورت سیر بودن هم خودتون رو به غذا خوردن مجبور کنین.

اگه زیاد شدن وزن اولویت اصلی شماس بهتره از خوردن سبزیجات زیاد دوری کنین. این مواد فضای کمی واسه غذاهای پر از انرژی باقی می ذارن. خوردن میوه های کامل ایده خوبیه اما تلاش کنین از میوه هایی مثل موز که نیاز به جویدن زیاد ندارن استفاده کنین.

راه های چاق شدن

راه های چاق شدن

وزنه بلند کنین و قدرت بدنی خود رو بهتر کنین:

واسه اینکه مطمئن شید کالریای اضافی به جای ذخیره شدن در سلولای چربی در عضلات تون ذخیره می شن بهتره وزنه بلند کنین. به باشگاه برید و در هفته دو الی چهار بار وزنه بلند کنین. وزنه های سنگین بلند کنین و هر بار وزن اونو زیر نظر مربی زیاد کنین.

اگه به طور کامل بدن نافرمی دارین یا اینکه تازه کار خود رو شروع کردین بهتره از مربی و توصیهش کمک بگیرین. هم اینکه اگه مشکلت اسکلتی دارین یا اینکه مشکل پزشکی خاصی دارین قبل از شروع اینجور ورزشایی بهتره با دکتر خود مشورت کنین. بهتره بیشتر روی وزنه ها تمرکز کنین.

انجام تمرینات کاردیو واسه بهبود تناسب اندام عالیه اما زیاد اینکار رو انجام ندین چون باعث سوختن کالریای بدن می شه.

۱۰ نکته دیگه واسه زیاد شدن وزن:

ترکیب کالری دریافتی زیاد با تمرینات قدرتی سنگین می تونه دو عامل مهم واسه زیاد شدن وزن باشه.

با اینحال، روشای هدف دار دیگری هم هست که شما رو سریع تر به چاق شدن میرسونه:

این ده نکته رو واسه زیاد شدن وزن یادتون باشه:

  1. قبل از وعده های غذایی خود آب بخورین. اینکار می تونه شکم شما رو سیر کنه و خوردن کالری بیشتر رو سخت تر کنه.
  2. تا جایی که می تونین بیشتر غذا بخورین. وعده های غذایی بیشتر یا میان وعده بیشتری بخورین.
  3. شیر بخورین. خوردن شیر کامل می تونه بهترین روش واسه دریافت پروتئین و کالری اضافی باشه.
  4. شیکای زیاد شدن وزن رو امتحان کنین. اگه می خواین وزن اضافه کنین از این شیکا که پر از پروتئین، کربوهیدراتا و کالریا هستن استفاده کنین.
  5. از بشقابای بزرگ تری استفاده کنین. اگه می خواین کالری بیشتری دریافت کنین باید از بشقابای بزرگ تری استفاده کنین. بشقابای کوچیک شما رو تشویق می کنه کمتر غذا بخورین.
  6. به قهوه خود خامه اضافه کنین. اینکار یه روش ساده واسه افزایش کالری هاست.
  7. کراتین استفاده کنین. این مکمل عضله ساز می تونه در زیاد شدن وزن به شما کمک کنه.
  8. خواب با کیفیتی داشته باشین. درست خوابیدن واسه رشد عضلات از اهمیت بسیار زیادی برخورداره.
  9. اول پروتئین و بعد سبزیجات رو بخورین. اگه ترکیبی از غذاها رو در بشقاب خود دارین در اول غذاهای پر از انرژی و پر از پروتئین رو بخورین. سبزیجات رو در آخر بخورین.
  10. سیگار نکشید. افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری وزن اضافه می کنن. سیگار رو ترک کنین.

زیاد شدن وزن می تونه سخت باشه. واسه موفقیتای دراز مدت صبور و ثابت قدم باشین:

زیاد شدن وزن واسه بعضی از افراد می تونه سخت باشه. وقتی که بدن به یه وزن خاصی می رسه با اون احساس راحتی می کنه و دیگه چاق نمی شه.

وقتی که تلاش می کنین از این نقطه بالاتر برید یا اینکه اونو کم کنین بدن در برابر تغییرات مقاومت می کنه. وقتی که کالری بیشتری میل می کنین و بر وزن خود اضافه می کنین، می تونین توقع داشته باشی که بدن با کم شدن اشتها و افزایش متابولیسم در برابر این تغییرات مقاومت کنه.

این شرایط از راه مغز و هم هورمونای تنظیم کننده وزن مثل لپتین انجام می شه. پس واسه زیاد شدن وزن ممکنه دچار مشکل شید. در اینجور شرایطی باید خودتون رو مجبور به خوردن کنین. تغییر وزن می تونه یه دوی ماراتن براتون باشه. اینکار زمانبر هستش. اگه می خواین در این راه موفق شید خود رو آماده کنین و ثابت قدم و صبور باشین.

۱۹ بهترین روش زیاد شدن وزن اصولی

چه بخوریم تا چاق شیم؟

اختصاصی زیاد شدن وزن خبرهای داغ روز چیجوری