متفرقه

چگونه چاق شویم؟

به گزارش آلامتو به نقل از مجله پزشکی ؛ لازمه که چند کیلو اضافه کنین تا تو یه تیم ورزشی شرکت کنین، وضعیت سلامت تون رو بهتر کنین، یا فقط می خواهید پُرتر شید؟ بیشتر افراد دوست دارن وزن کم کنن، اما شما می تونید با وارونه کردن یا تغییر بعضی از قوانین اصلی تغذیه، مقداری دورکمرتان رو بیشتر کنین. بااین وجود، خیلی ها نمی تونن بفهمن که خیلی سریع وزن گرفتن، چقدر می تونه سخت باشه. حالا خوبیش اینه، وزن گرفتن، به طور کامل درون پیدا کردیه و احتیاجی به تکاپوی زیاد و هزینه بالا نداره؛ بعضی از محاسبات اساسی و تغییراتی در سبک زندگی، می تونه یافته های موثر و حیرت انگیزی رو به بارآورد.

بخش اول ؛ خوردن واسه وزن گرفتن

چیجوری چاق شیم

  1. مشخص کنین که واسه یه کیلوگرم اضافه کردن، چقدر باید بیشتر بخورین.

واسه اضافه کردن یه کیلوگرم، نیاز هم اینکه کردن ۳۵۰۰ کالری بیشتر از شاخص متابولیسم تون در حالت استراحت(RMR) دارین.

. شاخص سوخت وسازتون رو محاسبه کنین. شاخص سوخت و سازدرحالت استراحت، مقدارکالری روزانه س که بدن شما واسه حفظ وزن فعلی به اون نیاز داره. فرمول Mifflin – St. Jeor واسه محاسبه شاخص سوخت و سازدرحالت استراحت:

RMR = 10 * weight(kg) + 6.25 * height(cm) – ۵ * age(y) + x

وزن (کیلوگرم) ضربدر۱۰ هم اینکه ۶.۲۵ ضربدر قد(سانتی متر) منهای ۵ ضربدرسن( سال) هم اینکه X . که این X واسه مردها ۵ و واسه زن ها منفی ۱۶۱ه.

. بدونین که این فرمول، محاسبه می کنه که اگه تموم روز رو درحالت استراحت باشین، چقدر کالری خواهید سوزوند. شاید تو یه روز عادی، چندصد کالری بیشتر از RMR تون می سوزانید. این تنها یه تخمین تقریبی واسه شروع رژیم غذایی زیاد شدن وزن تونه.

  1. اندازه فعالیت روزانه تون رو درنظر داشته باشین.

از اونجایی که (با امید به اینکه) تموم روز رو در تختخواب نمی مونید، باید کالری هایی رو که به واسطه فعالیت می سوزانید در نظر داشته باشین. وقتی RMR تون رو محاسبه کرده و به دست آوردید، از فرمول * Harris Benedict و BMR واسه تعیین کالری کلی لازم روزانه براساس اندازه فعالیت تون استفاده کنین. واسه تعیین کالری لازم روزانه تون، BMR تون رو ضربدر عامل فعالیتی که متناسب با شماس کنین.

* [ BMR= 655 + [9.6 x Weight(kg) ] + [1.8 x Height(cm) ] – [۴.۷ x Age واسه زنان

[ BMR= 66 + [ 13.7 x Weight(kg) ] + [ 5 x Height(cm) ] – [ ۶.۸ x Age] واسه مردان

. اگه یه جا نشین هستین ( کم ورزش می کنین یا اصلا ورزش نمی کنین) : BMR ضربدر ۱.۲

. اگه فعالیت سبُک دارین ( ورزش سبک یک تا سه روز در هفته ) : BMR ضربدر ۱.۳۷۵

. اگه فعالیت متوسط دارین ( ورزش متوسط ۳ تا ۵ روز در هفته ) : BMR ضربدر ۱.۵۵

. اگه خیلی فعالید ( ورزش سخت ۶ تا ۷ روز در هفته ) : BMR ضربدر ۱.۷۲۵

. اگه بیش ازحد فعالید ( ورزش بسیار شدید و کار بدنی یا تمرینات ۲x ) : BMR ضربدر ۱.۹

. مثلا یه خانوم ۱۹ ساله که BMR اون ۱۳۶۶.۸ کالریه، فعالیت متوسط داره، ۳ تا ۵ روزدر هفته ورزش می کنه، باید ۱۳۶۶.۸ رو در ۱.۵۵ ضرب کنه که نتیجه ۲۱۱۸.۵ کالری هستش. این تعداد کالریه که اون باید به رژیم غذاییش اضافه کنه. حالا که فهمیدین بدن تون چندکالری درروز می سوزوند، می تونید محاسبه کنین که واسه زیاد شدن وزن، چند کالری باید اضافه کنین.

اگه نمی خواید شخصاً با این فرمول دست و پنجه نرم کنین پیشنهاد میکنیم با مراجعه به صفحه امتحان سوخت و ساز پایه ، هم از اندازه BMR خود خبردار شین و هم مقدار کالری لازم روزانه خود رو بفهمین.

. هدف تون رو روی نیم تا یه کیلو درهفته بذارین. بیشترازاین می تونه موجب چرخه کاهش و زیاد شدن وزن سریع شه که دراین چرخه، به سرعت وزن گرفته و وزن از دست می بدید.

. اول تلاش کنین ۵۰۰ کالری در روز به رژیم غذایی تون اضافه کنین. مثلا، اگه واسه حفظ وزن الان تون به ۲۳۰۰ کالری در روز نیاز دارین، تلاش کنین روزانه ۲۸۰۰ کالری استفاده کنین. در طول یه هفته، باید به ۳۵۰۰کالری اضافه برسه که منتهی به نیم کیلو وزن گیری می شه.

  1. در روز سه وعده غذا بخورین، همراه با دو میان وعده.

خوردن طبق یه برنامه منظم می تونه به شما کمک کنه تا مطمئن شید روزانه کالری کافی رو دریافت می کنین. صبحونه، ناهار و شام مقوی و کامل رو مورد به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین، همراه با دو میان وعدهمیان وعده های اصلی.

  1. روی غذاهای مقوی متمرکز شید.

شما مجبور نیستین منحصرا غذاهای پرچرب بخورین تا وزن بگیرین. در واقع، اگه رژیم تون رو جوری تنظیم کنین که شامل غذاهای غلیظ تر و چاشنی های اضافی باشه، پیوسته تر و درست تر وزن میگیرین. این انتخاب‎ ها رو درنظر داشته باشین:

. نوشیدنی ها – پروتئین شِیه ها، آب میوه ها یا شیرکامل. از نوشابه های گازدار رژیمی دوری کنین.

. نون ها – نون های مقوی و سالم مانند نون چند غله، نون سبوس جو، نون مشکی و نون چاودار، مغذی تر از نون سفید هستن. برش های نازک بزنین و کره بادام زمینی، مربا، عسل، هوموس (غذایی عادی در خاورمیانه س که از نخود پخته له شده با روغن زیتون، آب لیمو ترش، نمک، سیر و تاهینی جفت و جور می شه) یا پنیر خامه ای رو به طور کامل روی اون پخش کنین.

. سبزیجات – به‎ دنبال سبزیجات نشاسته دار باشین(سیب زمینی، نخودسبز، ذرت، هویج، کدوحلوایی، چغندر). از سبزیجاتی که بیشتر آبدار هستن دوری کنین(بروکلی، گل کلم، کدو مسمایی، لوبیای سبز، خیار).

. میوه – به جای میوه های آبدار( پرتقال، هلو،آلو، توت ها ، هندوانه )، میوه های غلیظ رو انتخاب کنین( موز، گلابی، سیب، آناناس، میوه های خشک).

. سوپبه جای سوپ های آبکی، سوپ های خامه ای سالم و مقوی رو انتخاب کنین. اگه مشکل اِدِما ( ورم ) یا فشارخون بالا دارین، ممکنه بخواین از سوپ های آماده که سدیم بالایی دارن دوری کنین.

. روغن اضافه – وقتی آشپزی می کنین، مقداری روغن روغن به غذای تون اضافه کنین. سالم ترین روغن ها، روغن های تصفیه نشده (بکر و خالص) هستن مانند روغن زیتون، نارگیل، کانولا، نخل و البته کره. روغن هایی که اندازه سالم بودنشون کمتره اما بازم منابع قابل قبول روغن هستن، اونایی ان که اسیدهای چرب امگا ۶ شون بالاست(روغن های التهاب برانگیز) مانند روغن های کاژیره، آفتاب گردان، و بادام زمینی. روغن های ناسالم که شامل چربی های ترانس هستن شامل روغن شیرینی و چربی دانه سویا می شن( روغن گیاهی هم به اونا گفته می شه).

. خوراکی های چندگانه – مصرف خوراکی هایی که لذیذند و سرشاراز کالری مثل بیسکوئیت های بی شکر، نون پیتا و هر منبع دیگری از کربوهیدرات، راهی بسیارخوب واسه افزایش دریافت کالریه. بعضی از خوراکی های پرکالری خوب این ها هستن: گواکامولی، روغن زیتون، پنیرخامه ای، هوموس، کره، نات باتر(کره آجیل)، خامه ترش،برش های پنیر و مایونز. واسه کالری بیشتر هم می تونید این ها رو با گوشت چرخ کرده، مانند گوشت مرغ یا ماهی ترکیب کنین.

. مکمل ها – بعضی از مکمل های غذایی، به خاص واسه زیاد شدن وزن طراحی شده ان. اجناس و برنده هایی رو بررسی کنین که به آدمایی پیشنهاد می شن که از مریضی هایی که منتهی به کاهش وزن می شن رنج می برند، مانند التهاب طولانی روده یا پرکاری تیروئید.

  1. از چربی های ترانس دوری کنین.

چربی های ترانس می تونن چربی شکم رو زیاد کنن، و درضمن موجب تولید انسولین ناسالم شن. از مارگارین، روغن شیرینی، غذاهای بسته بندی شده و گوشت های فرآوری شده دوری کنین.

  1. بیشتر پروتئین بخورین.

کمبود پروتئین در رژیم غذایی تون می تونه موجب کاهش توده بدن شه، حتی اگه کالری زیاد دریافت کنین. غذاهایی که باید درنظر داشته باشین:

. دانه های سویای آب پزشده

. پودر پروتئین آب پنیر یا سویا

. بادام زمینی یا کره بادام زمینی

. استیک یا همبرگر

. مرغ و جوجه

. ماهی تن

بخش دوم عضله سازی واسه وزن گرفتن

عضله سازی واسه زیاد شدن وزن

  1. وزنه برداری رو شروع کنین.

وزن گرفتن به وسیله وزنه برداری نه فقط وزن اضافی تون رو به توده بدنی کم چرب تبدیل می کنه بلکه اشتهای تون رو هم تحریک می کنه. قبل از شروع، به این نکات توجه کنین:

. عضله اضافه، سرعت سوخت وساز رو بیشتر می کنه، پس نیاز دارین کالری بیشتری استفاده کنین تا وزن تون رو حفظ کرده یا بیشتر کنین.

. درطول اولین ماه وزنه برداری، اگه به برنامه تون معتقد باشین، ممکنه دست آوردهای فوق العاده ای رو تجربه کنین. بااین حال بعد ازمرحله ابتدایی هم، انتظار ثابت موندن این روند رو داشته باشین( چیزی که در دنیای بدنسازی به اون تراز خط می می گن). شما با آزمایش دوباره وزن و توده عضلانی تون، همزمان با تغییر رژیم غذایی به سمت مصرف غذاهای بیشتر و وزن های سنگین تر، می تونید از پس اون بربیایید.

. وقتی که برنامه جدید تمرینی رو شروع می کنین، بیشتر درد شدید عضلانی رو تجربه می کنین که به اون DOMS ( آزردگی عضلانی تاخیری) می می گن. این درد به طور کامل طبیعی بوده و نباید مانع ادامه برنامه تمرینی با وزنه شه. این درد ۳ تا ۵ روز ادامه داره.

  1. واسه بیشترین حد عضله سازی، وزنه های سنگین وردارین.

واسه پرورش اندام(یا عضلات بزرگ) باید وزنه هایی رو وردارین که تا جایی که امکان داره به ماکسیمم توان تون نزدیک باشه.

. وزنه ها باید ان قدر سنگین باشن که بعد از ۱۲ یا ۱۳ بارتکرار دیگه نتونین اون وزنه رو بزنین ( یا ناتوانی بدنی واسه دوباره وزنه زدن ).

. از تکرارهای اجباری استفاده کنین. با کمک دستیار مربی، شما می تونید بعد از نقطه شکست، ۲ یا ۳ حرکت بیشتر انجام بدین. تکرارهای اجباری، فشار روی فیبرهای عضله رو بیشترکرده و با گذاشتن بار بیشتر روی عضلات هدف، اونا رو مجبور می کنه سخت تر از همیشه کارکنند. از هم تمرینی خود بخواین به شما در برداشتن وزنه های آخر کمک کنه.

. هرچقدر زودترکه لازمه، وزنه ها رو بیشتر کنین. اگه می تونید بدون شکست، ۱۵ بار وزنه رو بلند کنین پس لازمه وزن رو بیشتر کنین. مهمه که روند کم کم وزنه ها رو حفظ کنین تا بتونین خط تراز رو به تاخیر بندازید.

  1. رژیم غذایی تون رو با پروتئین بیشتر کامل کنین.

یه رژیم غذایی پر از پروتئین می تونه همزمان با وزنه زدن، به شما در به دست آوردن توده بدنی کمک کنه. تلاش کنین بعد از پایان ورزش، یه وعده پر از پروتئین استفاده کنین.

. از” رژیم پروتئینی بدون چربی ” دوری کنین، که از فعالیت بدنی زیاد همراه با یه رژیم غذایی منحصرا متمرکز شده روی پروتئین بدون چربیه ناشی می شه. مطمئن شین که رژیم غذایی تون چربی لازم و کافی رو داشته باشه.

بخش سوم عیب یابی

چجوری چاق بشیم

  1. انتظار نداشته باشین با فقط بیشتر خوردن، وزن اضافه کنین.

روش پخش چربی بدن شما، تا حدود زیادی بوسیله ژنتیک تون تعین می شه و نمی تونید فقط با رژیم غذایی تغییرش بدید. اگه معمولا در ناحیه شکم، وزن اضافه می کنین اما می خواهید این زیاد شدن وزن درقسمت باسن تون باشه، بهترین شرط موفقیت تون اینه که به جای تلاش واسه بیشتر خوردن، عضلات سرینی رو تقویت و فرم دهی کنین.

  1. به دکتر مراجعه کنین.

اگه باوجود انجام روش های بالا نتونستید وزن زیاد کنین، ملاقاتی با دکتر خونواده تون داشته باشین. ممکنه مریضی داشته باشین که مانع جذب چربی یا عضله سازی در بدن تون می شه.

  1. هر روز سر ساعت مشخصی وزن تون رو بگیرین.

وزن شما می تونه در طول روز نوسان داشته باشه، تلاش کنین وقتی رو مشخص کنین و درهمان زمان روی ترازو برید. خیلی از افراد بهتر می دونن، اولین کاری که صبح بعداز بیدار شدن انجام میدن، قبل از خوردن صبحونه، گرفتن وزن شون باشه.

  1. از پرخوری دوری کنین.

نشون داده شده که چرخه پرخوری و کم خوری، اثرات منفی روی اندازه انسولین و گلوکز داره و در دراز مدت به روند سوخت وساز، آسیب جدی وارد می کنه. به جای این که به منظور مصرف کالری تا بیشترین حد ممکن،تو یه وعده تا خرخره بخورین، تلاش کنین مصرف این مقدار رو در طول روز پخش کنین.

نکات

. روزای متوالی روی گروه عضلانی برابر کار نکنین. عضلات شما در حالت استراحت رشد می کنن، پس تلاش کنین یه روز درمیون روی گروه عضلانی برابر کار کنین.

. وقتی واسه زیاد شدن وزن، وزنه برداری می کنین، تلاش کنین درهره، ۶ تا ۸ تکرار داشته باشین. بین هرست، سه دقیقه استراحت کنین، قبل و بعد از هر تمرین، آب فراوون بخورین.

. غذاهای مقوی و چاق کننده بیشتر بخورین و بیشتر از کالری که قراره دریافت کنین، بخورین.

. اگه مریضی خاصی دارین مانند افسردگی یا دیابت، ممکنه روی توانایی شما واسه وزن گیری تاثیر بزاره.

. مطمئن شید که نسبت به اندازه کالری دریافتی روزانه تون آگاهید و اگه وزنه برداری می کنین می دونین تقریبا چقدر کالری می سوزانید.

. خوردن هله هوله، راه سالمی واسه زیاد شدن وزن نیس؛ در رژیم غذایی، تعادل رو حفظ کنین.

. آب فراوون بخورین. داشتن آب کافی واسه بدن تون خیلی مهمه، مخصوصا که بدن شما در حال تغییر و دگرگونیه.

. همیشه بیشترین تلاش تون رو واسه تغذیه سالم انجام بدین، حتی اگه می خواهید وزن اضافه کنین، مراقب چیزایی که می خورید باشین.

. قبل از وزنه زدن بخورین. عضله واسه ساخته شدن، به موادمغذی و پروتئین ها نیاز داره. وزنه زدن، قبل از خوردن حتی می تونه لاغرترتان بکنه.

. یکی از ویژگی های مهمی که باید داشته باشیم، فداکاری نسبت به خودمونه، که با صبر و نظم حاصل می شه. با این اخلاق می تونیم به بدن سالمی که مورد هدفمونه برسیم.

. واسه مشاهده کالری خوراکی های جور واجور به این صفحه مراجعه کنین : کالری مواد غذایی

اخطار

. اگه تصمیم گرفته اید با چربی، وزن اضافه کنین، خیلی مراقب باشین زیاده روی نکنین. چون می تونه منتهی به مریضی های قلبی، دیابت نوع دوم، و مریضی های جورواجور دیگه شه. که در آخر ممکنه طول عمرتون رو کم کنه.

. وزن گیری سریع، می تونه موجب خطوط کشیدگی یا بقیه آسیب های پوستی شه.

. زیاد خوردن از یه غذا می تونه علی الخصوص به ضرر سلامتی باشه. مطمئن شین که درمصرف گوشت، حبوبات و سبزیجات تعادل دارین.

. پرخوری می تونه موجب نفخ، دردهای شکمی یا قولنج شه.

در آخر اگه راه حلی رو واسه چاق شدن امتحان کرده اید و از اون نتیجه مثبت گرفته اید لطفاً اونو با بقیه دوستان به اشتراک بذارین؛منتظر نظرات گرم شما عزیزان هستیم.

۱۹ بهترین روش زیاد شدن وزن اصولی

چه بخوریم تا چاق شیم؟

زیاد شدن وزن مجله سلامت