چگونه چربی زیر شکم را از بین ببریم؟

چگونه چربی زیر شکم را از بین ببریم؟

نابود کردن چربیای شکم مرحله به مرحله باید باشه تا به نتیجه مطلوب برسین، هیچ داروی جادویی وجود نداره که یه شبه این چربیا رو پنهون کنه.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ شما شایدً بیشتر از همه در وقتی که به جلو خم میشین یا می شینین، متوجه اون میشین اون چین چربی در قسمت پایین شکمتون که بنظر می رسه نمی تونین از شرش خلاص شید.

خواه چربی شکم شما در بالای میان تنه تون باشه یا در قسمت پایین اون، فقط یه راه واسه خلاص شدن از شر اون هست با خوردن کمتر و داشتن جنب و جوش بیشتر واسه انجام اون بطور موثر، شما به یه برنامه اجرایی هدف دار، نیاز دارین، از جمله تمرین قلبی عروقی شدید و تمرین قدرتی کل بدن.

شدت تمرینتان رو زیاد کنین

وقتی که صحبت از سوزوندن چربی شکم می شه، تموم تمرینات کاردیو، برابر نیستن. مطمئناً آهسته دویدن در هر روز، در فاصله ۳ مایل با یه سرعت متوسط و ثابت به شما کمک می کنه کالری بسوزونین اما شک نداشته باشین بهترین گزینه واسه از دست دادن چربی نیس.

با در نظر گرفتن مطالعه ای که در سندرم متابولیک و مشکلات در رابطه در آگوست ۲۰۰۹ منتشر شد، تمرین با شدت بالا در سوزوندن چربی شکم، موثرتره مخصوصا نسبت به تمرین با شدت متوسط.

با اینکه هیچ تغییری در وزن بدن، شاخص توده بدن یا کلا درصد چربی بدن در میان ۱۸ شرکت کننده سن و سال دار مشاهده نشد، اما آدمایی که در شدت بالا تمرین کردن، در مقایسه با اونایی که تو یه شدت متوسط تمرین کرده بودن، تماشاگر یه کاهش قابل توجه تو یه نوع چربی شکمی به نام چربی احشایی بودن.

نکته

چربی احشایی و چربی زیر پوستی دو نوع چربی شکمی هستن. هیچ نوع چربی در مقدار زیادتر از اندازه، سالم نیس اما چربی احشایی واسه سلامت شما بسیار خطرناکه چون تحقیقات نشون داده با افزایش این نوع چربی خطر دچار شدن به بیماریهای قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ هم افزایش پیدا میکنه.

HIIT انجام بدین

در تئوری، آسون بنظر می رسه که فقط شدت تمرین تون رو زیاد کنین و تماشاگر پنهون شدن چربی باشین. اما واسه بیشتر افراد، نگهداشتن شدت تمرین شدید واسه بیشتر از چند دقیقه، بسیار سخته.

با تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT)، شما از تموم امتیازات چربی سوزی شکم مربوط به تمرین شدید، بهره مند میشین، بدون اینکه مجبور باشین اون شدت رو واسه یه مدت زمان غیرممکن، حفظ کنین. تموم اون چیزی که باید انجام بدین، دوره های متناوب فعالیت شدید مانند دوی سرعت، با دوره های ریکاوری مانند پیاده روش. اینجا یه تمرین نمونه که می تونین روی تردمیل انجام بدین رو میگیم:

  1. با آهسته دویدن یا پیاده روی در سرعت متوسط، خودتون رو بمدت ۵ دقیقه گرم کنین.
  2. سرعت تردمیل رو زیاد کنین تا وقتی که با بیشترین حد سرعت بدوید، بعد اون سرعت رو واسه ۹۰ ثانیه حفظ کنین.
  3. سرعت تسمه رو واسه ۹۰ ثانیه به یه پیاده روی سریع یا دوی آهسته کم کنین.
  4. مراحل ۲ و ۳ رو چهار تا شش بار تکرار کنین.
  5. با راه رفتن تو یه سرعت آروم واسه دست کم ۳ دقیقه،خودتون رو سرد کنین.

با در نظر گرفتن یه بررسی که در سال ۲۰۱۱ در مجله چاقی منتشر شد، یه مزیت دیگه HIIT اون هستش که واسه دریافت یافته های مشابه یا بهتر در کاهش چربی شکم، به زمان کمتری نسبت به کاردیوی عادی حالت پایدار، نیاز داره.

شما می تونین یه تمرین HIIT رو روی تردمیل، در راه مخصوص دو، روی یه دوچرخه ثابت، دستگاه پارویی، ماشین الپتیکال یا حتی تو یه قایق پارویی روی دریاچه انجام بدین. شما می تونین واسه بانشاط و باحال نگه داشتن تمرینات، طول دوهای سرعت رو در مقابل زمان ریکاوری تغییر بدین.

مهمترین مسئله اینه که در طول دوره های فعالیت شدید، تو یه شدت بالا تمرین کنین. در طول دوره های فعالیت، شما باید عرق کنین، تنفس شما باید عمیق و سریع باشه و نباید قادر باشین در هر زمان، بیشتر از چند کلمه صحبت کنین.

واسه لاغر شدن،عضله بسازین

عضله سازی، یه بخش مهم از سوزوندن چربی شکمیه. نگهداری توده عضلانی نسبت به چربی، به انرژی بیشتری نیاز داره، پس اگه عضله بیشتری داشته باشین، بدنتون کالری بیشتری می سوزونه حتی در حالت استراحت.

در حالیکه ورزشهای شکمی باید بخشی از رژیم تمرین قدرتی شما باشن، اما تا اونجا که به سوزوندن چربی شکم مربوط می شه، به طور کامل بی فایده هستن. یه برنامه تمرین قدرتی کل بدن، شامل تمریناتی واسه هدف قرار دادن تموم گروه های عضلانیه: پشت، شونه ها، قفسه سینه، بازوها، عضلات شکم، کمر، باسن و ساق پاها. تلاش کنین کل بدنتون رو ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین بدین.

واسه تاباتا برنامه ریزی کنین

شما می تونین با به کار گیری تمرین تاباتا، یه تمرین قدرتی موثر کل بدن رو در کمترین زمان انجام بدین و از یه دوز اضافی کاردیو هم بهره مند شید. این نوع از تمرین، به شکل یکی در میان (متناوب) شامل دوره های ۲۰ ثانیه ای فعالیت و دوره های ۱۰ ثانیه ای ریکاوریه.

از اونجا که شما استراحتهای بسیار کوتاهی در بین ستها انجام می دید، ضربان قلب شما در سراسر تمرین، بالا باقی می مونه که به سوزوندن کالری اضافی کمک می کنه. یه نمونه تمرین تاباتای کل بدن می تونه شامل شش تمرین جور واجور باشه، مانند:

  • لانژ
  • اسکات
  • شنای سوئدی
  • پلانک
  • دیپ
  • زیر بغل هالتر خم

واسه انجام این تمرین باید از یه تایمر تاباتا استفاده کنین. می تونین اونو به شکل یه اپلیکیشن واسه تلفن همراهتون دانلود کنین. شما ۸ دور از هر تمرین رو انجام میدید ۲۰ ثانیه فعالیت، ۱۰ ثانیه استراحت. شما می تونین تموم ۸ه از یه تمرین رو قبل از رفتن به تمرین بعدی انجام بدین یا می تونین مانند یه تمرین دایره ای، تمرینات هره رو به نوبت انجام بدین.

نکته

رژیم غذایی، یه بخش مهم واسه خلاص شدن از شر چربی قسمت پایین شکمه. به مواد غذایی فراوری نشده و کامل مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، گوشت بدون چربی، ماهی و لبنیات کم چرب معتقد باشین. آب یا بقیه نوشیدنیای شیرین نشده رو بخورین و مصرف شیرینیا رو محدود کرده و فقط بعضی وقتا از اونا استفاده کنین.