متفرقه

چگونه پرس سینه را به بهترین شکل انجام دهیم؟

سپتامبر 20, 2019

Effort On The Bench Press

پرس سینه یکی از تمرینات اصلی در بدنسازیه و البته استفاده درست از این تمرین خیلی با اهمیته.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ چقدر پرس سینه می زنید؟ این سوال رایجیه که در باشگاه های ورزشی شنیده می شه، چون پرس سینه یکی از محبوب ترین تمرین هاست. با اینکه همراه با محبوبیت اون اشتباهات مختلفی هم هست، خیلی از اونا هنگام تلاش واسه بهتر شده های رخ میدن.

اشتباهات رایجی که باید هنگام انجام پرس سینه از اونا دوری کنین

  1. قفل کردن آرنج هاتون: موقع کامل کردن حرکت رو به بالا آرنج هاتون رو قفل نکنین چون این کار می تونه موجب کشش زیادتر از اندازه مفصل آرنج شه.
  2. حرکت دادن پاهای خود: وقتی که حرکت پرس سینه رو انجام می دید، پاها رو محکم روی زمین نگه دارین تا به پشتیبانی و پایداری کمک کنه.
  3. نگه داشتن نفس تون: نفس نکشیدن یا نداشتن رد و بدل کردن هوای همیشگی می تونه باعث ایجاد فشار داخل شکمی شده که به تهوع یا بیهوشی منجر می شه.
  4. نداشتن برنامه ریزی: مهمه که با دونستن این مطلب سراغ این تمرین برید که چه تعداد تکرار رو باید کامل کنین و چه مقدار وزنه باید روی هالتر باشه. بعضی وقتا وزنه به طور غیر درست اضافه می شه و می تونه موجب نبود تعادل تو یه سمت شه.
  5. انتخاب یه فرد کمکی: هر فردی رو که در باشگاه می بینین رو انتخاب نکنین، بلکه مطمئن شید فردی رو انتخاب می کنین که می تونه در مواردی که میله سُر می خورد یا اتفاق جدی تری اتفاق می افته، وزنه رو بلند کنه.

چیجوری پرس سینه خود رو بهتر کنین

  1. انرژی ذخیره کنین: وقتی که میله رو از سینه دور می کنین، احتیاجی به هل دادن بیشتر، که موجب می شه شونه ها به سمت جلو بچرخن و تیغهای شونِه از نیمکت جدا شن، نیس. این کار انرژی رو که واسه تکرار بعدی لازمه، هدر میده.
  2. همیشه بشمارید: همیشه تعداد تکرارهای خود رو با صدای آروم بشمارید. وقتی می شمارید، هوا به داخل ریه ها وارد و از اونا خارج می شه و رد و بدل کردن هوا اتفاق می افته.
  3. دو ثانیه بالا و پایین: با شمارش ۲ ثانیه ای در وقتی که وزنه رو بالا می برید (concentric) و ۲ ثانیه در وقتی که اون رو پایین میارید (eccentric)، ریتم نرم و ملایمی رو حفظ کنین. اگه وزنه همیشهً تکون می خوره این موضوع می تونه موجب کشیدگی ماهیچه ها، شکل ناجور اونا و آسیب بالقوه به خودتون و بقیه افراد شه.
  4. قدرت پا: افزایش قدرت و نیرو در پاها به شما اجازه میده این انرژی رو به پرس سینه ی قوی تری تبدیل کنین. مطمئن شید که تنها روی پرس سینه تمرکز نمی کنین، بلکه یه تمرین کامل بدنی رو انجام بدین
  5. استراحت: این مهم ترین بخشه. اگه بدن نتونه استراحت کنه، پس نمی تونه ریکاوری کنه، رشد کنه، و قوی تر شه. یادتون باشه، یافته ها در بیرون از باشگاه، وقتی که بدن در حالت خواب یا استراحته، شکل می گیرن. وقتی ریکاوری صورت میگیره، بدن به روش هایی مثبت جواب میده.

پرس سینه تمرین مهمیه، اما احتمال استفاده زیادتر از اندازه از اون بوسیله افراد هست. انجام تمرینات بالاتنه، بیشترً می تونه به دلایل زیبایی شناختی باعث شه خوب به نظر برسین، اما عملکردتون در ورزشا رو بهبود نمی بخشه. اگه کارایی، نیرو و قدرت می خواین، باید روی تموم بدنتون، از جمله پاها، عضلات سرینی و عضلات بالا تنه کار کنین. این کار به شما کمک می کنه تا وزنه های سنگین رو در باشگاه، بلند کنین.

اگه این کار رو نکنین، بدنتون از تعادل خارج شده و مثل یه آبنبات چوبی به نظر می رسین. (بالا تنه ای گرد، بزرگ و قوی) و پایین تنه ضعیفی که مثل یه چوب نازکه. تجربه نشون داده که واسه رسیدن به تعادل در بدنتون، باید عضلات مخالف بالا تنه و پایین تنه، هر دو رو تمرین بدید.

بهترین تمرینای با وزنه واسه تازه کارا

رژیم گیاه خواری و بدنسازی

بدنسازی تمرینات ورزشی مجله تناسب اندام

No Comments

Leave a Reply