متفرقه

چگونه مربی بدنسازی خود باشیم؟

سپتامبر 20, 2019

مربی شخصی خود باشیم personal-trainer

تمرینات ورزشی بخشی جدانشدنی از یه سبک زندگی سالمه اما اینکه چیجوری تمرین کنین خیلی با اهمیته؛ یا باید یه مربی حرفه ای داشته باشین یا خودتون به یه مربی حرفه ای تبدیل شید.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ خبرزدگی و اعتیاد به اطلاعات، یه مشکل بزرگه. این روزا تمرین کردن، گیج کننده تر از اون چیزی شده که واقعا هست. اما در عین حال، سخته که بدونین چی واقعا موثره؟ چی موثر نیس؟ چه تمریناتی باید انجام بدین و به چه تعداد دفعاتی باید تمرین کنین. واسه بعضی افراد، آسون تره که یه مربی شخصی استخدام کنن تا اون نگران تموم اون جزئیات واسه اونا باشه.

اما اگه می خواین به خودتون تکیه کنین، چون نمی تونین از پس هزینه های یه مربی شخصی بربیایید یا چون حس آزادی در دنبال کردن چیزای مورد علاقه تون رو دوست دارین. مطالب زیر رو بخونین. همه چیزایی که باید واسه تبدیل شدن به مربی شخصی خودتون بدونین، در مقاله زیر اومده.

۱. یه هدف واسه خودتون مشخص کنین

قدرت یه هدف، همیشه در رسیدن به اون نیس بلکه در داشتن چیزی واسه رسیدنه. روند دنبال کردن یه هدف قوی به جای فقط رسیدن به اون چیزیه که واسه تمرین و رشد شما مهمه. واسه تعیین یه هدف واسه خودتون، acronym SMART، یه محل عالی واسه شروعه. هدفی انتخاب کنین که خاص باشه و دقیقا به چیزی که می خواین برسین. (مثلا: من می خوام ۵۰ بورپی پشت سر هم انجام دهم، به جای من می خوام عضلانی تیکه پاره شوم ).

هدفتون رو قابل اندازه گیری کنین تا قادر باشین دائم، موفقیت تون رو دنبال کنین. هدف شما باید دست یافتنی باشه. به جای انتخاب کردن یه چیز بسیار بلند پروازانه که نمی تونین انجام بدین، هدفی رو انتخاب کنین که رقابت برانگیز اما عملی باشه. هدف شما باید واقعی باشه و زندگی و سلامت خودتون رو در راهی ببره که می خواین، نه اهداف پراکنده و تناقص آمیز که شما رو به هیچ جا نمی رسونن. و در آخر، اهداف شما باید به موقع باشن تا یه حس ضرورت در تمرین تون بسازن.

۲. خودتون رو با انگیزه نگه دارین

انگیزه تا حدی از اهداف شما و چیزی که به دنبال رسیدن به اون هستین، سرچشمه میگیره. شما چه بخواین چربی بدنتون رو از دست بدین، چه عضله بدست بیارین یا عملکردتون رو بهتر کنین، مهمه که بفهمین به چه دلیل می خواین تغییر کنین؟ عمیق شید، شاید دلیل واقعی اینکه به چه دلیل می خواین ۲ کیلوگرم وزن کم کنین، بهتر به نظر رسیدن درلباس شنا نباشه. ممکنه به این خاطر باشه که می خواین هنگام ملاقات با آشنایان همسرتون، اعتماد به نفس بیشتری داشته باشین یا سلامت قلب تون رو بهتر کنین.

با خودتون رو راست باشین. دلایل شما، واسه خودتون هستن. وقتی که « به چه دلیل » رو مشخص کردین، یه یادآوری از اونو در دسترس تون بذارین. مثلا وقتی که می خواین از یه تمرین طفره برید، یه لیست واقعا انگیزه دهنده رو روشن کنین یا وقتی می خواین پرخوری کنین، یه تصویر انگیزشی روی یخچال داشته باشین. به یاد داشتن اینکه به چه دلیل دارین یه کار خاص رو انجام می دید، به شما کمک می کنه به برنامه تون معتقد بمونین.

۳. یه برنامه تمرینی جفت و جور کنین مثل یه مربی شخصی

سه جلسه تمرین قدرتی کل بدن در هفته واسه بیشتر افراد، کافیه تا پیشرفتای قبل توجهی در ترکیب بدن، کارکرد و سلامت خود بسازن. اگه تازه شروع به تمرین کردین، تمرینات قدرتی واسه هر کدوم از سه مورد بالا، عالیه. تمرین کل بدن، هر کدوم از گروه های عضلانی اصلی رو بیشتر از دادن یه روز کامل واسه عضله دو سر و سه سر شما به کار میگیره.

از اونجا که تموم بدن در طول هر جلسه، تمرین داده می شه، شما قدرت عضلانی بیشتری به دست میارید، کالری بیشتری می سوزونین و با وجود برنامه پرمشغله ای که دارین، به طور موثرتری تمرین می کنین. البته اگه شما حرفه ای تر هستین، می تونین یه برنامه تمرینی بسازین که گروه های جور واجور عضلانی رو در هر تمرین، هدف میگیره.

۴. تمرینات تون رو طراحی کنین

واسه پیشرفت کل بدنتون، تمرینات شما باید متعادل باشن. واسه به بیشترین حد رسوندن بازده، شما باید یه تمرین فشاری بالاتنه (پرس سینه با دمبل یا هالتر، پرس بالای سر با دمبل، پرس تک بازو، شنای سوئدی)، یه تمرین کشیدنی بالاتنه (زیربغل هالتر یا دمبل، بارفیکس، لت از جلو دست باز، سیم کش پارویی، بارفیکس افقی)، یه تمرین پایین تنه (ددلیفت، اسکات گابلت، اسکات از پشت، لانژ، استپ آپ) و یه تمرین مرکز بدن (پلانک، پلانک از بغل، کرانچ با توپ سوئیسی، زیر شکم خلبانی) رو در طول هر تمرین، جای بدین. ۳ تا ۴ه شامل ۵ تا ۱۰ تکرار از هر تمرین اجرا کرده و ۳ تا ۴ه ۳۰ تا ۴۰ ثانیه ای ، تمرینات مرکز بدن استاتیک انجام بدین.

۵. در برنامه تمرینی تون، تغییر بسازین

مهمه که برنامه تمرینی تون رو به مدت ۴ تا ۶ هفته به طور منظم دنبال کنین (به خصوص اگه یه تازه کارین.) ممکنه « پریشونی و گیجی عضلانی » یه اصطلاح جدید باشه اما بدن شما واسه موافق شدن با تمرین و پیشرفت، به زمان نیاز داره، نه یه بمباران همیشگی از مهارتای جدید. واسه ۶ هفته آینده روی روال تون کار کنین و کم کم واسه بهبود قدرت، وزنه اضافه کرده یا واسه افزایش ایستادگی، به تعداد تکرارها اضافه کنین. بعد واسه یه هفته کامل، به اندازه یه یا دوه واسه هر تمرین از تعداد ستا کم کنین تا بدنتون امکان ریکاوری بیشتری پیدا کنه.

پس از این هفته (که به اون down week می گن) برنامه رو با چند تمرین جدید تکرار کنین. حتی ممکنه بخواین واسه بانشاط و باحال نگه داشتن تمرین تون، چند کلاس ورزش گروهی یا DVDای تناسب اندام رو به برنامه تون اضافه کنین. اگه نسبت به برنامه تون بی حوصله و کسل شید، بیشتر احتمال داره که دست از تمرین بکشین.

۶. پیشرفت تون رو دنبال کنین

قبل اینکه تمرین تون رو شروع کنین، واسه اندازه گیری ترکیب بدنتون به یه مربی شخصی حرفه ای یا یه متخصص تغذیه مراجعه کنین. اندازه گیری دور بدن و وزن پایه و تست چربی بدن با اندازه گیری چین پوستی، تصویر واضحی از جایی که قرار دارین و اندازه خوبی واسه مقایسه در اختیارتون قرار میده. اگه اهداف قابل اندازه گیری دیگری دارین (اضافه کردن وزن بیشتر به ددلیفت تون، کم کردن ۲٫۵ سانتی متر از ران هاتون) مطمئن شید که اونا رو هم ثبت می کنین. بعد از ۴ تا ۶ هفته، به عقب برگردین و پیشرفت تون رو دوباره اندازه بگیرین.

وقتی که در باشگاه هستین، یه نوت بوک که تمرینات تون رو از قبل در اون نوشته اید، همراهتون ببرین. تموم لیفت هاتون رو دنبال کنین و تلاش کنین وزنه رو در هر هفته کمی زیاد کنین. این کار کم کم، تموم پیشرفتایی که می کنین رو به شما نشون میده و انگیزه شما رو تقویت می کنه. اهداف کوچکتر می تونن به تغییرات بزرگ منجر شن. (اما اگه به صورت پشت سر هم انجام شن. یه نوت بوک و اندازه های ترکیب بدن، واسه دنبال کردن پیروزیای کوچیک شما لازمن.)

۷. به یاد گرفتن ادامه بدین

تناسب اندام، یه روند مستمره و بدن شما دائم در حال پیشرفت و تغییره. واسه اینکه همپای تغییرات حرکت کنین و از پیشرفت تون مطمئن شید، مهمه که به یاد گرفتن ادامه داده و اون علم جدید رو در تمرین تون به کار ببرین. واسه صحبت کردن در مورد پیشرفت و گرفتن ایده های جدید واسه پیشرفت بیشتر، به صورت دوره ای با یه مربی شخصی مشورت کنین. به دنبال یه مربی شخصی با گواهینامه های NSCA، ACE یا NASM یا مدرک دانشگاهی در حرکت شناسی، تربیت بدنی یا یکی دیگه از زمینه های مربوط به ورزش باشین.

۸. تغذیه خوب رو یادتون نره

سخت و هوشمندانه تمرین کردن، مهمه اما تغذیه هم اهمیت زیادی داره. شما بعد از تمرینات واسه کمک به سلامت کلی و گوارش به میوه ها و سبزیجات، واسه پشتیبانی از بازسازی عضله به پروتئین خالص، واسه افزایش انرژی به کربوهیدراتا و واسه کمک به سطوح مناسب هورمون به چربیای سالم نیاز دارین. یادتون باشه که اهداف شما فقط از راه چیزی که در باشگاه انجام می دید، به دست . هیدارته موندن و خوردن یه رژیم غذایی سالم و متعادل، درست به اندازه تمرینات تون به پیشرفت شما کمک می کنه.

۹. به ریکاوری اهمیت بدین

تمرین، بدن شما رو تجزیه می کنه پس شما باید اونو در طول ساعات غیر تمرینی تون، بازسازی کنین. با مواد غذایی با کیفیت، به بدنتون سوخت رسانی کنین و تلاش کنین ۶ تا ۸ ساعت در شب بخوابین. سخت تمرین کردن، عالیه اما واسه اینکه بیشترین حد بهره رو از تمرین سختتون ببرین، باید کارای کوچیکی مانند سالم غذا خوردن و خوب خوابیدن رو دائم انجام بدین.

هم اینکه مهمه که هر تمرین واحد، شما رو به طور کامل خسته و فرسوده نکنه. شک نداشته باشین باید بین فشار آوردن به خودتون و زمان دادن واسه ریکاوری فعال، یه جور تعادل به وجود بیارین. تو یه کلاس تمرین کم برخورد شرکت کنین، یه دوی آروم واسه ریکاوری انجام بدین یا واسه آرامش عضلات دردناک خود از فوم رولر استفاده کنین.

۱۰. یادتون باشه که تلاش همیشگی، پیروز می شه

مهم تر از شدتی که شما در اون تمرین می کنین، اندازه ثباتیه که با اون تمرین می کنین. ثابت قدم بودن و تمرین کردن ۳ تا ۴ بار در هفته واسه چندین ماه، بهتر از تمرین شدید ۶ بار در هفته به مدت یه ماه و بعد متوقف کردن تمرینه. براساس تحقیقات فعلی، تبدیل شدن اعمال شما به عادات تون، حدود ۶۶ روز زمان میبره.

بدنی که شما می خواین به اون برسین، قرار نیس یه شبه ساخته شه. ترتیب و اراده قوی در پیش بردن کارا، تغییرات دراز مدت به وجود می آورد و به شما کمک می کنه یه سبک زندگی سالم بسازین و اندام بهتری داشته باشین. روی یافته های مثبتی که مد نظرتونه، تمرکز کنین. تناسب اندام، یه سفر مادام العمره، نه یه حمله رعد آسای سه ماهه.

نظر شما چیه؟ تا حالا یه مربی شخصی استخدام کردین؟ تا بحال هیچ کدوم از کارای گفته شده در این لیست رو واسه خودتون انجام دادین؟ واسه کمک به رسیدن به اهداف تناسب اندامتون، چه کارای دیگری انجام دادین؟ تجربیات و پیشنهاد هاتون رو در زیر با ما در میان بذارین.

بهترین تمرینای با وزنه واسه تازه کارا

رژیم گیاه خواری و بدنسازی

بدنسازی تمرینات ورزشی مجله تناسب اندام

No Comments

Leave a Reply